Jakarta | Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan pelari agar tidak menunggu sampai merasa sangat haus atau kelelahan sebelum mulai minum. Dalam siaran langsung TikTok detikhealth pada Kamis, 22 Oktober 2026, ia menjelaskan bahwa rasa haus dan penurunan kondisi fisik dapat menjadi tanda tubuh sudah membutuhkan perhatian. Karena itu, minum sebaiknya menjadi bagian dari strategi yang direncanakan, bukan tindakan yang baru dilakukan setelah tubuh terasa tidak nyaman.
Menurut dr Igus, apabila pelari baru mencari minuman ketika kondisi fisiknya mulai menurun, kesempatan untuk menjaga energi sejak awal bisa saja sudah terlewat. Pada saat itu, tubuh mungkin telah bekerja dalam keadaan yang lebih berat, sehingga minum tidak serta-merta menghapus dampak dari keterlambatan tersebut. Pesan ini bukan berarti setiap rasa lelah pasti disebabkan oleh kurang minum. Namun, mengenali kebutuhan cairan dan meresponsnya secara teratur dapat membantu pelari menghindari kebiasaan menunggu sampai tanda-tanda ketidaknyamanan muncul.
Prinsip tersebut relevan bagi siapa pun yang mempersiapkan diri untuk lomba jarak jauh, termasuk dalam ajang besar seperti Jakarta Running Festival 2026. Keramaian acara atau semangat mengejar target waktu dapat membuat pelari terlalu fokus pada kecepatan dan mengabaikan kebutuhan dasar tubuh. Menentukan kesempatan untuk minum sebelum lomba, memahami ketersediaan pos hidrasi, serta mengikuti rencana yang sesuai dengan kondisi pribadi dapat membantu menjaga asupan cairan lebih teratur. Pelari juga perlu memperhatikan respons tubuh sepanjang lomba, bukan hanya mengandalkan satu patokan yang sama untuk semua orang.
Dengan demikian, anjuran untuk tidak menunda minum merupakan pengingat agar hidrasi dipikirkan sejak sebelum rasa haus atau kelelahan terasa kuat. Strategi ini perlu disesuaikan dengan durasi, intensitas, cuaca, dan kebutuhan masing-masing pelari. Untuk persiapan maraton, pelari dapat menguji rencana minumnya saat latihan, sehingga tahu apa yang nyaman dilakukan dan kapan perlu menyesuaikan pendekatan. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan panduan khusus, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menyusun strategi yang lebih tepat. Langkah terencana memberi pelari kesempatan lebih baik untuk mempertahankan kenyamanan dan energi sepanjang perjalanan.Menurut Yaze, menjaga hidrasi marathon sebaiknya dimulai sebelum pelari berada di garis start. Kebutuhan cairan perlu diperhatikan sejak persiapan menjelang perlombaan, bukan dianggap sebagai hal yang baru penting ketika tubuh mulai terasa berat. Dengan memberi perhatian lebih awal, pelari dapat memasuki race dengan persiapan yang lebih baik dan tidak mengandalkan minum sebagai respons terhadap rasa lelah yang sudah muncul. Persiapan ini merupakan bagian dari upaya menjaga kondisi tubuh selama rangkaian perlombaan, sekaligus membantu pelari memulai perjalanan panjang dengan lebih siap. Karena setiap pelari memiliki kondisi dan kebutuhan yang berbeda, prinsip yang disampaikan Yaze berfokus pada kesadaran untuk mencukupi cairan sebelum flag off, tanpa menetapkan takaran atau waktu khusus.
Menunggu hingga tubuh terasa kelelahan untuk mulai memikirkan minum bukanlah pendekatan yang disarankan. Rasa lelah dapat muncul karena berbagai hal selama marathon, sehingga pelari sebaiknya tidak menjadikan kelelahan sebagai satu-satunya tanda untuk memperhatikan hidrasi. Yaze juga mengingatkan agar pelari tidak menunggu sampai mengalami kunang-kunang sebelum menyadari pentingnya cairan. Gejala seperti itu bukan titik awal yang ideal untuk mempersiapkan hidrasi. Fokusnya adalah melakukan persiapan sebelum race dimulai, agar kebutuhan cairan sudah menjadi bagian dari perhatian pelari sejak sebelum berada di lintasan. Dengan demikian, pelari tidak mengabaikan aspek hidrasi hingga tubuh terasa tidak nyaman. Perhatian lebih awal membantu membangun kebiasaan persiapan yang lebih terencana, tanpa menambahkan aturan khusus yang tidak menjadi bagian dari saran tersebut.
Sebelum start, pelari dapat menjadikan kecukupan cairan sebagai salah satu hal yang diperhatikan dalam persiapan race. Pesan Yaze bukanlah untuk mengikuti angka, jadwal, atau metode tertentu, melainkan agar pelari tidak menunda perhatian terhadap minum sampai kondisi tubuh menurun. Pendekatan ini juga tidak berarti bahwa satu cara berlaku sama bagi semua orang. Intinya, persiapan hidrasi berlangsung sebelum perlombaan dimulai, bukan baru ketika pelari kelelahan atau mengalami kunang-kunang. Memahami pesan tersebut dapat membantu pelari menempatkan hidrasi sebagai bagian dari kesiapan marathon sejak awal. Dengan begitu, perhatian pada cairan sudah hadir sebelum flag off, dan bukan sekadar reaksi setelah muncul tanda ketidaknyamanan selama berlari.
Water station yang tersedia di sepanjang lintasan marathon sebaiknya dimanfaatkan secara konsisten oleh pelari. Saat melewati titik tersebut, pelari dianjurkan untuk tetap minum, meskipun hanya sedikit. Anjuran ini membantu membangun kebiasaan untuk memperhatikan kebutuhan cairan selama berlari, bukan hanya saat rasa haus atau kelelahan mulai terasa kuat. Dengan demikian, kesempatan yang tersedia di lintasan tidak terlewat begitu saja karena pelari terlalu fokus mempertahankan ritme atau mengejar target waktu.
Menurut dr Yaze, pelari tidak perlu menunggu sampai tubuh terasa sangat lelah untuk mencari minuman. Mengandalkan rasa lelah sebagai tanda untuk mulai minum dapat membuat pelari baru memperhatikan kebutuhan tersebut ketika kondisi sudah terasa berat. Karena itu, melewati water station dapat menjadi pengingat praktis untuk mengambil minum sesuai anjuran, walaupun hanya sedikit. Pendekatan ini menekankan perhatian yang teratur terhadap asupan selama race, tanpa mengharuskan pelari menunggu munculnya keluhan terlebih dahulu.
Tujuan yang disampaikan dr Yaze adalah membantu menjaga kadar mineral tubuh tetap optimal selama race. Pelari dapat menjadikan titik penyediaan minuman di sepanjang lintasan sebagai bagian dari strategi hidrasi yang telah direncanakan, dengan tetap mengikuti anjuran tersebut. Kebiasaan ini juga membuat keputusan untuk minum tidak semata-mata bergantung pada saat tubuh terasa sangat lelah. Setiap pelari tetap perlu memperhatikan situasinya sendiri dan mengikuti arahan yang relevan baginya, tanpa menyimpulkan bahwa ada jumlah atau jenis minuman tertentu yang wajib dikonsumsi di lintasan. Pesan utamanya sederhana: ketika melintasi water station, jangan langsung melewatkannya; minum sedikit sesuai anjuran dr Yaze dapat membantu mendukung upaya menjaga kadar mineral tubuh selama marathon.
Garis finish bukan berarti kebutuhan tubuh terhadap cairan ikut berakhir. Setelah marathon, pelari tetap perlu minum untuk membantu mengganti cairan yang banyak keluar melalui keringat dan pernapasan selama berlari. Kehilangan cairan dapat berlanjut meskipun aktivitas intens telah selesai, sehingga mengabaikan minum setelah race berisiko membuat tubuh belum memperoleh penggantian yang dibutuhkan. Karena itu, pemulihan setelah lomba sebaiknya mencakup perhatian pada asupan cairan, bukan hanya istirahat atau makan.
Dr Yaze menganjurkan air yang mengandung mineral alami sebagai pilihan untuk mendukung pemulihan fisik setelah berlari. Anjuran ini dapat menjadi pertimbangan ketika pelari memilih minuman seusai mencapai garis finish. Minumlah dengan memperhatikan kondisi tubuh, dan jangan menganggap bahwa satu jenis minuman akan memberikan hasil tertentu secara instan. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, sementara kondisi setelah marathon juga dipengaruhi oleh durasi dan intensitas lari serta banyaknya cairan yang hilang. Yang penting, kebiasaan minum tidak dihentikan hanya karena perlombaan sudah selesai.
Perhatian terhadap hidrasi juga penting karena kekurangan cairan dapat mengganggu keadaan tubuh setelah race. Seperti dijelaskan narasumber, tubuh yang kekurangan cairan dapat merasa lelah. Dampaknya tidak hanya terasa pada kenyamanan fisik: kemampuan berpikir dan berjalan juga dapat terganggu. Pada kondisi yang lebih berat, otot bisa mengalami kram yang parah hingga terasa sulit digerakkan.
